Que manger après une course pour récupérer.

Manger un repas nutritif et sain après l'entraînement vous aide à récupérer et à optimiser les bienfaits que votre corps tire de la course. Autrement dit, vous devenez encore plus fort, plus rapide et plus résilient.

Perrin Brown, coureur et étudiant diplômé à l'Université Tufts dont la spécialité est la nutrition, a dressé une liste d'aliments qui aident de manière optimale le corps à récupérer après un entraînement de course à pied.

Qu'arrive-t-il au corps pendant l'entraînement ?

Lors de l'entraînement, la déformation et la destruction des fibres musculaires commencent dans notre corps. Les cellules musculaires endommagées libèrent l'enzyme créatine kinase (CK) dans le sang. Le niveau de cette enzyme dans votre sang indique à quel point vos muscles et votre squelette en général ont été sollicités pendant l’exercice. Si le niveau de SC dans le sang est élevé, vous devez alors faire attention à votre alimentation après l'entraînement.

Un nutriment nécessaire après une course est une grande quantité de glucides. Un exercice intense entraîne l’épuisement des réserves de glycogène de votre corps. Cela signifie que votre corps n’aura pas assez d’énergie pour le processus de récupération et de croissance musculaire.

Par conséquent, le repas après l'entraînement doit contenir une grande quantité de glucides afin que le corps reçoive la quantité d'énergie nécessaire et que les muscles aient le temps de récupérer et de se développer. Sans ce carburant glucidique, votre corps extraira les protéines et les graisses de vos muscles. Cela signifie que le corps mettra désormais plus de temps à récupérer. Le rapport glucides/protéines dans votre alimentation post-entraînement doit être de 3:1 ou 4:1.

Pour réparer les muscles endommagés, votre corps a également besoin de protéines, constituées d'acides aminés, les éléments constitutifs de vos muscles. C'est donc particulièrement important après un entraînement comme la course à pied, au cours duquel vous portez pendant longtemps un poids assez impressionnant sur vos jambes - vous-même.

De nombreux athlètes essaient d’éviter la graisse, mais en réalité, ne pas en avoir suffisamment peut nuire à votre capacité à améliorer vos performances sportives. Si votre entraînement dure plus d’une heure, vos réserves de glucose sont faibles et votre corps commence à brûler les graisses pour lui fournir l’énergie dont il a besoin. Il est très important de faire attention au type de graisse contenu dans vos produits. Si les graisses saturées et trans peuvent être nocives pour vous, les acides gras présents dans certains types de poissons (principalement les poissons de mer), par exemple, jouent un rôle très important en aidant à la récupération musculaire et à la régulation de l'oxygène, la production de la « restauration » de votre corps. hormones et fonction immunitaire, systèmes dans leur ensemble.

En plus de la nourriture, une hydratation adéquate du corps est également très importante, car pendant l'entraînement, vous perdez beaucoup de liquides, et avec eux des minéraux et des vitamines importants. Par conséquent, de nombreux athlètes et entraîneurs recommandent de boire de l’eau en petites portions pendant l’entraînement. Si l'entraînement dure plus d'une heure, votre corps aura besoin non seulement d'eau, mais aussi d'eau riche en minéraux, le sodium étant particulièrement important.

Vous pouvez acheter pour cela des boissons sportives spéciales, qui contiennent tous les micro-éléments nécessaires, ou simplement libérer le gaz de l'eau minérale et la boire pendant l'entraînement. Une autre solution est un mélange d'eau et de jus d'orange concentré (100 ml de jus pour 1 litre d'eau) ou simplement de l'eau légèrement salée.

Liste des produits

• Sandwich à base de pain de grains entiers, beurre de cacahuète, miel et bananes.
• Poulet maigre avec pâtes à grains entiers.
• Houmous et pain pita.
• Fruits secs et noix.
• Crackers au thon et au blé.
• Sandwich avec œuf et fromage.
• Yaourt grec aux baies.