Comment récupérer après votre premier semi-marathon.

L'entraîneur Jeff Galloway partage quatre conseils pour aider votre corps à récupérer après votre premier semi-marathon. Très court et accessible à tous.

Après avoir franchi la ligne d'arrivée

Ne vous arrêtez pas, continuez. Le mouvement aide votre cœur à pomper du sang frais et oxygéné vers les muscles fatigués. Essayez de ne pas vous asseoir et de continuer à bouger pendant 30 minutes après la course. Marchez jusqu'à votre médaille ou jusqu'à la tente de nourriture et d'eau et mangez quelque chose contenant environ 300 calories de glucides simples (généralement des boissons pour sportifs et des bananes avec des pommes) dans la demi-heure suivant la fin de la course.

Après le retour à la maison ou à l'hôtel

Faites tremper vos pieds dans de l'eau fraîche pendant 15 minutes. Cela aidera à réduire l’inflammation. Faites ensuite plusieurs promenades de 10 à 30 minutes tout au long de la journée. Entre les deux, en position assise ou allongée, il est conseillé de surélever un peu les jambes pour qu'elles ne gonflent pas. Mangez de petits repas toutes les 2-3 heures. Gardez une trace de l'équilibre des graisses alimentaires : 25 % - protéines, 20 % - graisses, le reste - glucides complexes. Pensez également à boire beaucoup. Cela pourrait être aussi simple que de l’eau ou une boisson pour sportifs. Un bon indicateur que vous faites tout correctement est votre urine, qui doit être de couleur jaune pâle.

Le jour suivant

Continuez à boire beaucoup de liquides et massez vos pieds (par exemple à l'aide d'un rouleau en mousse ). Si l'auto-massage n'aide pas et que la douleur persiste et que la température augmente, consultez alors un médecin pour qu'il vous prescrive des anti-inflammatoires. Assurez-vous de vous accorder un entraînement de récupération : une marche de 10 minutes, puis un jogging pendant quelques secondes après chaque minute de marche (continuez à alterner course et marche pendant 10 à 20 minutes), suivi de 10 minutes de marche.

Une semaine après la course

Reprenez votre routine de course. Commencez à augmenter progressivement la durée jusqu'à ce que vous reveniez à vos niveaux précédents. Les jours de repos, faites des promenades ou des entraînements croisés légers . Si vous décidez de participer à une autre course, vous devrez attendre trois semaines pour le 5 km et six semaines pour les distances plus longues.