Meilleurs entraînements pour ventre plat pour femmes et hommes, ainsi que des conseils supplémentaires.

Publié 7 mois il y a

Que vous souhaitiez un ventre plat pour son attrait esthétique ou pour un indicateur de force, vous pouvez être sûr que cela n'arrivera pas sans une certaine discipline et un certain dévouement.

Heureusement, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour brûler les graisses, développer vos muscles et définir vos abdominaux. Si les listes interminables d’exercices pour l’estomac vous laissent incertain quant au choix, nous avons ce qu’il vous faut.

Poursuivez votre lecture pour découvrir quelques exercices clés que vous pouvez réaliser vous-même ainsi que d'autres conseils à suivre qui augmenteront vos chances d'obtenir un ventre plat.

Faites ces exercices tous les deux jours pour que vos muscles aient une chance de récupérer. Un jour sur deux, concentrez-vous sur d’autres types d’exercices. Soyez prudent si vous ressentez (ou développez) des douleurs au cou, aux épaules ou au dos.

Les orteils atteignent

Cet exercice est parfait pour les débutants qui souhaitent développer un tronc solide.

Allongez-vous sur le dos, les pieds surélevés et les jambes à un angle de 90 degrés.
Engagez vos abdominaux inférieurs lorsque vous soulevez le haut de votre corps du tapis.
Atteignez vos mains vers vos orteils, en faisant une pause de 1 à 2 secondes en haut.
Redescendez lentement.
Faites 1 à 3 séries de 12 à 18 répétitions.

Planches latérales

Pour plus de soutien, déposez votre genou inférieur au sol. Pour ajouter de l'intensité, soulevez votre jambe supérieure aussi haut que possible ou faites des dips de hanche en abaissant vos hanches presque jusqu'au sol, puis remontez.

Allongez-vous sur le côté droit avec votre avant-bras droit sous votre épaule.
Étendez vos jambes, le pied gauche en haut du droit. Serrez votre corps.
Soulevez vos hanches pour former une ligne droite avec votre corps. Levez votre bras gauche vers le haut.
Faites pivoter votre torse vers le sol et amenez votre bras gauche sous votre corps.
Faites pivoter votre torse et redressez votre bras gauche pour revenir à la position de départ.
Commencez par 1 série de 8 à 12 répétitions.
Répétez de l'autre côté.

Couinements de bicyclette

Pour cet exercice, assurez-vous de faire pivoter votre tronc et évitez de tirer avec vos hanches ou de forcer votre cou. Enracinez le bas de votre dos dans le sol et éloignez vos épaules de vos oreilles.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les talons à plat sur le sol.
Entrelacez vos doigts à la base de votre crâne.
Entrez dans la position de départ en engageant votre tronc, en soulevant le haut de votre corps du sol et en levant vos genoux pour qu'ils soient directement au-dessus de vos hanches.
En expirant, tournez votre torse tout en rapprochant votre coude droit et votre genou gauche.
En même temps, redressez et étendez votre jambe droite.
Maintenez cette position pendant 1 à 2 comptes avant d'inspirer jusqu'à la position de départ.
Faites ensuite le côté opposé.
C'est une répétition. Faites 2 à 3 séries de 8 à 18 répétitions.

Pose du bateau (navasana)

Cet exercice développe les muscles du tronc et de la colonne vertébrale. Allongez votre colonne vertébrale et élargissez votre poitrine tout au long de la pose.

En position assise, appuyez-vous en arrière sur vos os assis et votre coccyx.
Levez vos jambes en l’air pour former une forme en V.
Étendez vos bras devant pour qu'ils soient parallèles au sol.
Tenez jusqu'à 1 minute.
Répétez 2 à 3 fois.

Refuser les craquements obliques

Vous pouvez faire cet exercice sur une surface plane si vous ne disposez pas de banc décliné.

Allongez-vous sur un banc décliné.
Lorsque vous commencez à soulever le haut de votre corps, placez votre main gauche derrière votre tête et votre main droite sur votre cuisse gauche.
Continuez à soulever le haut de votre corps tout en faisant pivoter votre torse vers la gauche, en amenant votre coude droit vers votre genou gauche.
Faites une pause ici pendant 1 à 2 secondes.
Redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
Faites ensuite le côté opposé.
Faites 2 à 3 séries de 10 à 18 répétitions.

Burpees

Cet exercice explosif fait travailler votre cœur et aide à brûler les graisses.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Accroupissez-vous et placez vos paumes devant vous sur le sol, directement sous vos épaules.
Sautez vos jambes en arrière pour vous mettre en position de pompes.
Faites 1 pompe, puis revenez vos pieds à la position de départ.
Levez vos bras au-dessus de votre tête pendant que vous sautez de manière explosive.
À l’atterrissage, redescendez en position accroupie.
Faites 6 à 10 séries de 12 à 25 répétitions.

Conseils supplémentaires pour un ventre plat

Pour obtenir un ventre plat et des abdominaux visibles et définis, vous devrez tonifier tout votre corps et réduire votre pourcentage de graisse corporelle. Il existe de nombreuses façons d’y parvenir, et de nombreuses options impliquent de petits changements simples dans votre vie quotidienne.

Jetez un œil à certaines des suggestions suivantes qui peuvent vous aider à aplatir votre ventre. Si vous vous sentez dépassé par le choix, choisissez les options qui vous intéressent le plus et qui seront les plus faciles à mettre en œuvre dans votre vie.

Continuez à bouger. Faites autant de mouvement que possible, depuis des séances d'exercices formelles jusqu'à des périodes d'activité de 5 minutes au cours de votre journée. Essayez de faire 30 à 60 minutes d’exercice par jour.
Le sommeil est la clé. Bénéficiez d’ un sommeil suffisant et de qualité pour permettre à votre corps de se détendre et de se restaurer complètement. Dormir plus longtemps chaque nuit est associé à une diminution de la faim et de l’appétit, et vous pouvez avoir plus d’énergie pour faire de l’exercice.
Restez hydraté. Buvez beaucoup d'eau, ce qui peut non seulement vider votre système, mais également vous aider à vous sentir rassasié, évitant ainsi les collations malsaines.
Écoutez votre instinct. Faites attention à votre santé intestinale , qui influence votre poids, votre humeur et vos niveaux d'inflammation. Assurez-vous de consommer beaucoup d' aliments probiotiques tels que les cornichons, le tempeh et le kombucha.
Lâchez tout. Offrez-vous un massage Chi Nei Tsang . On dit que ce puissant massage abdominal libère les émotions, détoxifie votre corps et augmente les niveaux d’énergie. Pour trouver un praticien près de chez vous, cliquez ici .
Rapidement vers un ventre plat. Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent , ce qui peut vous aider à perdre du poids et à examiner de plus près vos habitudes alimentaires.
Les bonnes choses. Remplissez votre assiette d'aliments riches en fibres, en protéines et en graisses saines. Réduisez votre consommation d’aliments sucrés, salés et hautement transformés. Si vous êtes sujet aux ballonnements, évitez les aliments comme les haricots, le gluten et les produits laitiers.

Combien de temps avant que je commence à voir des résultats ?

Le temps nécessaire pour obtenir un ventre plat est différent pour chacun. Cela dépend d'un certain nombre de facteurs, notamment de votre pourcentage de graisse corporelle .

Vous pouvez commencer à voir des signes de progrès après quelques semaines d’exercice régulier, mais cela peut prendre de quelques mois à un an de travail avant de voir les résultats complets.

N’oubliez pas de vous concentrer sur la situation dans son ensemble : votre santé ! – et apportez autant de changements positifs que possible à votre alimentation et à votre activité physique.

Points clés à retenir

Un ventre plat est un objectif réalisable à condition de s’engager dans un programme d’exercice et de mode de vie sain et de s’y tenir. Vous devriez commencer à voir des améliorations visibles d’ici quelques semaines à quelques mois.

La manière dont vous souhaitez mesurer votre succès dépend de vous. Vous pouvez vous baser sur ce que vous ressentez, sur la coupe de certains vêtements ou sur les mesures réelles de votre taille et de vos hanches.

Plus vous serez engagé envers votre plan, plus vous aurez de chances d’obtenir les résultats souhaités.