Pumping : un court complexe va solliciter les abdos et améliorer la coordination.

Quatre mouvements sympas pour un entraînement facile et amusant.

Ce complexe a été inventé par l'entraîneur Leandro Fornito (LeoMoves). Il suggère d'utiliser des mouvements pour développer la coordination et promet qu'ils deviendront plus faciles pour vous à chaque fois.

Comment faire l'entraînement

Le complexe se compose de quatre exercices :

1. Levage avec le toucher du pied.
2. Sauter en position couchée.
3. Revers dans une planche baissière.
4. Lever les bras et les jambes en position couchée.

Effectuez chaque exercice pendant 40 secondes, reposez-vous pendant le reste de la minute et passez au mouvement suivant. À la fin, faites une pause de 60 secondes et répétez depuis le début. Faites trois cercles, cela prendra 15 minutes.

Si vous êtes trop fatigué après 40 secondes, vous pouvez réduire le temps à 30 secondes et vous reposer pendant une demi-minute.

Comment faire les exercices

1. Soulever avec le toucher du pied

Asseyez-vous sur le sol, redressez votre jambe droite et pliez votre gauche au niveau du genou. Placez votre paume droite au sol derrière votre corps et, en vous appuyant dessus ainsi que votre pied gauche, soulevez votre bassin du sol. Levez votre jambe droite droite un peu plus haut et touchez la pointe de votre pied avec votre main gauche.

Remettez votre bassin au sol et changez de jambe - pliez celle de droite au niveau du genou et redressez celle de gauche. Répétez le mouvement dans l’autre sens.

2. Sauter en position couchée

Tenez-vous en position allongée, écartez vos jambes. Contractez vos abdominaux pour que votre dos reste droit et que le bas de votre dos ne s'affaisse pas. C'est la position de départ.

Sautez et croisez les jambes pour que votre jambe droite soit devant. En même temps, levez la main gauche et touchez votre épaule droite en tournant votre corps vers la gauche. Revenez à la position de départ.

Répétez la même chose de l’autre côté. Croisez les jambes pour que votre gauche soit devant, touchez en même temps votre épaule gauche avec votre main droite et tournez votre corps vers la droite. Revenez à la position couchée et faites-le dans l’autre sens.

3. Revirements baissiers

Tenez-vous debout et pliez vos jambes au niveau des genoux et des hanches à angle droit ou près de celui-ci. C'est la position de départ.

Pliez votre bras droit et placez votre avant-bras sur le sol, puis faites de même avec votre bras gauche pour vous mettre en position de planche d'ours sur vos coudes.

Redressez votre bras droit et ramenez votre paume au sol, puis soulevez votre jambe droite du sol et, en vous appuyant sur les membres restants au sol, tournez vers la droite et tenez-vous debout, le ventre relevé.

Vous devez maintenant effectuer un mouvement dans l’autre sens. Soulevez votre jambe gauche et votre bras droit du sol et tournez vers la gauche pour revenir à une planche d'ours.

Placez votre main gauche sur votre coude, puis votre droite. Reposez votre paume gauche sur le sol, soulevez votre jambe droite et tournez-vous vers la gauche pour vous tenir le ventre vers le haut. Continuez dans le même esprit.

4. Lever les bras et les jambes en position couchée

Tenez-vous debout en position allongée : pieds écartés à la largeur des hanches, mains écartées à la largeur des épaules. Pliez votre genou droit comme si vous étiez sur le point de monter sur une planche d'ours, puis soulevez et étendez simultanément votre jambe gauche et votre bras droit. Passez une seconde dans cette position et ramenez votre paume et votre pied au sol.

Changez de jambe - redressez votre jambe droite et pliez votre gauche, puis soulevez votre jambe droite et votre bras gauche du sol. Continuez à alterner les côtés jusqu'à la fin de l'intervalle.

Faites-moi savoir comment vous aimez l'entraînement. Était-il facile de maintenir l’équilibre ?