Pumping : un simple complexe 5:4 du gourou des kettlebells Pavel Tsatsouline.

Une demi-heure de travail pour développer la force musculaire et l'endurance globale.

L'entraînement 5:4 a été inventé et décrit dans son livre « Les vifs et les morts » par l'entraîneur Pavel Tsatsoulin, un haltérophile biélorusse qui s'est rendu aux États-Unis et a entraîné les forces de sécurité américaines.

Pour ce complexe, vous n'aurez besoin que d'un seul poids, d'un minuteur et de 30 minutes de temps libre. S'entraîner nécessite si peu d'espace libre que vous pouvez facilement vous entraîner dans un coin d'une salle de sport bondée. Une bonne option pour ceux qui y vont aux heures de pointe et qui souhaitent faire un bon entraînement en 30 minutes sans avoir à attendre que le tapis roulant ou l'appareil de musculation soit libre.

Comment faire l'entraînement

L'entraînement 5:4 se compose de seulement deux exercices : des balançoires avec kettlebell et des pompes. Chacun d'eux devra être exécuté d'une certaine manière :

1. Réglez une minuterie sur 30 secondes et faites 5 répétitions de swings kettlebell.
2. Reposez-vous jusqu'à la fin de l'intervalle. Par exemple, si vous terminez l’exercice en 10 secondes, vous pouvez reprendre votre souffle pendant les 20 secondes restantes.
3. Répétez cet intervalle 4 fois. Tout prendra deux minutes.
4. Reposez-vous pendant une minute, puis faites des pompes de la même manière - 5 répétitions en 30 secondes, 4 intervalles. Une fois terminé, reposez-vous une minute. C'est un tour de 9 minutes.
5. Faites trois cercles. Cela prendra 27 minutes.

Sélectionnez le poids de la kettlebell de manière à ce que vous ne puissiez pas effectuer plus de 15 swings par approche. Autrement dit, après 10 répétitions, vous avez vraiment envie de poser la kettlebell, mais vous pouvez toujours en réaliser cinq de plus.

Comment faire les exercices

Balançoires kettlebell

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et placez le poids entre vos pieds. Penchez-vous avec le dos droit et saisissez la barre à deux mains.

Placez le poids entre vos jambes pour un swing, puis redressez brusquement les articulations de la hanche et envoyez le projectile vers l'avant. Laissez le poids atteindre le niveau de vos clavicules, puis suivez le même chemin sous son propre poids. Lorsque le projectile est abaissé, ramenez-le entre vos jambes pour prendre de l'élan pour le prochain coup.

Veuillez noter que vos jambes ne se plient pas beaucoup au niveau des genoux - vous n'avez pas besoin de vous accroupir avec une kettlebell.

Des pompes

Tenez-vous debout, contractez vos abdominaux et vérifiez que le bas de votre dos est en position neutre. Pliez vos coudes et abaissez-vous doucement jusqu'à ce que votre poitrine et vos cuisses touchent le sol. Revenez à la position de départ et répétez.

Assurez-vous que vos épaules forment un angle de 45° par rapport à votre corps, ne les écartez pas sur les côtés. Et gardez vos abdominaux tendus pour que le bas de votre dos ne s’affaisse pas.

Dites-moi, comment avez-vous apprécié la formation ? Allez-vous l'essayer ?