Pumping : 3 exercices de kettlebell pour renforcer vos épaules et votre tronc.

Bon échauffement pendant 11 minutes.

Cet entraînement permettra de renforcer vos muscles du dos et de vos abdominaux, ainsi que de travailler la stabilité des épaules.

Vous pouvez faire ce court complexe à la fin de l'entraînement principal, s'il n'y a pas d'accent particulier sur les muscles des épaules, et également l'effectuer comme un petit échauffement séparé si vous n'avez pas le temps pour un entraînement complet.

Comment faire l'entraînement

La formation comprend les exercices suivants :

1. Arraché de kettlebell.
2. Poitrine propre avec rotation.
3. Penché avec une kettlebell.

Effectuez les exercices pendant 30 secondes sur chaque bras sans prendre de pause. Tout prendra 3 minutes. Reposez-vous ensuite pendant 60 secondes et répétez à nouveau le complexe. Faites trois cercles.

Quant au poids du projectile, il vaut mieux prendre des poids plus légers. Pour commencer, essayez d’effectuer quelques répétitions de chaque exercice avec une kettlebell de 6 ou 8 kg.

Si c'est trop léger, vous pouvez prendre une coque plus lourde - 12 à 16 kg. Mais gardez à l’esprit que vous travaillerez sans arrêt et que vos épaules recevront une bonne charge.

Comment faire les exercices

Arraché avec kettlebell

Prenez la kettlebell par la poignée et placez-la entre vos jambes en inclinant légèrement votre corps avec le dos droit. Redressez fortement les articulations de vos hanches pour que le poids vole vers l'avant et vers le haut. Il est important que le projectile bouge en raison de l'inertie.

Lorsque le poids vole au-dessus de votre tête, insérez votre main dans l'arc pour que le projectile pende à la base de votre pouce comme sur un crochet. Étendez complètement votre bras et assurez-vous que le poids est à peu près au niveau de votre oreille et non devant votre tête.

Déposez le poids en le saisissant par la poignée et ramenez-le entre vos jambes. Répétez depuis le début.

Nettoyer avec rotation

Prenez le poids dans votre main droite, lancez le projectile sur votre poitrine et tournez votre corps vers la gauche. Placez votre pied droit sur vos orteils.

Jetez le poids de votre poitrine tout en tournant simultanément vers la droite pour que le poids passe le long d'un chemin semi-circulaire. Maintenant, le pied gauche sera sur la pointe.

En utilisant l'élan du projectile, lancez-le sur votre poitrine. Fixez-le une seconde, lâchez à nouveau le poids et, après l'avoir porté sur la même trajectoire, tournez-vous vers la gauche et portez-le vers votre poitrine.

Continuez ainsi pendant 30 secondes, puis changez de main : prenez la kettlebell dans votre main gauche et continuez le même mouvement pendant le reste de la minute.

Penché avec kettlebell

Prenez le poids dans votre main gauche et jetez-le sur votre poitrine. En même temps, faites un petit squat, penchez-vous dos droit, tournez votre corps vers la droite et tendez votre bras gauche avec l'appareil vers le plafond. Dirigez votre regard vers le poids.

Touchez le sol avec les doigts de votre main droite, puis revenez délicatement à la position de départ, reposez-vous pendant 1 à 2 secondes et répétez.

Faites-moi savoir comment vous aimez l'entraînement. Vos épaules sont fatiguées ?