Qu'est-ce que mula bandha et est-il utile de faire un verrou inférieur ?.

Cette pratique est utile aussi bien aux femmes qu’aux hommes.

Qu'est-ce que mula bandha

Mula bandha est un exercice de Hatha yoga qui consiste à contracter les muscles du plancher pelvien. Du sanskrit, le mot mula se traduit par « racine, base, partie inférieure ou bas », et bandha signifie « verrouiller, maintenir ou fermer », c'est pourquoi l'exercice est souvent appelé le verrouillage de la racine ou du bas.

Mula bandha est mentionné dans le Hatha Yoga Pradipika, un traité sur le yoga du XVe siècle. En Occident, ils l'ont appris dès le 20ème siècle, grâce à des professeurs de yoga modernes tels qu'Iyengar et Joyce. Dans le même temps, les maîtres indiens décrivent le château inférieur de différentes manières.

Par exemple, dans le livre « Yoga Mala » du fondateur du yoga Ashtanga, Jois, mula bandha est décrit comme tirant l'anus vers le nombril. Et dans le livre d'un autre professeur, Iyengar, mula bandha fait référence à la tension des muscles situés entre les organes génitaux et l'anus.

Dans une étude indienne moderne, des scientifiques ont également décrit la mula bandha comme une contraction des muscles du triangle urogénital. C’est-à-dire tout le périnée, et pas seulement le sphincter anal.

En yoga, il est suggéré d'effectuer mula bandha afin de créer une base fiable pour les asanas, afin de rendre le corps plus léger, plus fluide et mobile. Et contrôlez également le flux d'énergie apana, qui, comme le croient les yogis, circule dans tout le corps et nettoie la coque énergétique. Cependant, le verrou inférieur peut également être utile pour ceux qui ne croient pas aux énergies subtiles et aux chakras.

Est-il bénéfique de pratiquer mula bandha ?

Il n’existe pas beaucoup d’études sur mula bandha. Nous n'avons pu trouver que deux expériences, dont l'une a été publiée dans une revue scientifique de mauvaise qualité.

Les deux études montrent que 12 semaines de mula bandha régulières deux fois par jour renforcent les muscles du plancher pelvien chez les femmes adultes.

Et cela n'est pas surprenant, puisque les descriptions du verrou inférieur dans les deux ouvrages scientifiques coïncident avec les règles d'exécution des exercices de Kegel - un entraînement bien étudié et efficace pour les muscles du plancher pelvien.

Ainsi, mula bandha peut renforcer les muscles, aider à lutter contre l'incontinence urinaire et le prolapsus d'organe chez les femmes et améliorer leur vie sexuelle.

Une telle formation peut également être utile aux hommes. Dans une expérience, 40 % des participants souffrant de dysfonction érectile ont retrouvé complètement leurs érections après un entraînement des muscles du plancher pelvien, et 35,5 % ont constaté une certaine amélioration.

Apparemment, ce n'est pas pour rien qu'Iyengar dans le livre « Pranayama. L'art de la respiration" met en garde contre les dangers liés à l'exécution correcte du mula bandha.

Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar Fondateur du yoga Iyengar.

Même l’exécution correcte de mula bandha comporte de nombreux dangers. Cela augmente le pouvoir de détention sexuelle, dont le praticien est tenté d'abuser. S'il cède à cette tentation, tous ses désirs endormis peuvent se réveiller et devenir mortels, comme un serpent endormi dérangé par un bâton.

Bien que dans la même étude portant sur des hommes souffrant de dysfonction érectile, 24,5 % des participants n’ont constaté aucune amélioration. Il ne faut donc pas se fier uniquement à la formation.

Comment faire correctement mula bandha

Suivez ces étapes.

1. Asseyez-vous par terre. Vous pouvez faire une pose les jambes croisées, en croisant simplement vos chevilles devant vous, ou essayer une pose plus difficile appelée siddhasana. Pliez une jambe au niveau du genou et appuyez votre talon vers votre aine. Pliez ensuite la seconde et posez votre pied sur le tibia de la première jambe en tournant la semelle vers le plafond. Rentrez vos orteils dans l’espace entre votre tibia et votre cuisse.

Redressez votre dos, placez vos mains sur vos genoux, paumes vers le bas. Si vous avez du mal à maintenir la position, essayez de placer une couverture roulée sous votre bassin.

2. Expirez et pendant que vous inspirez, contractez les muscles du périnée et tirez-les vers le nombril. Maintenez la tension pendant plusieurs secondes tout en retenant votre souffle.

Commencez par 3 à 5 secondes et, à mesure que vos muscles se renforcent, augmentez le temps de compression à 8 à 10 secondes.

3. Expirez et détendez complètement les muscles de votre plancher pelvien. Reposez-vous 4 à 5 secondes et répétez. Faites 8 à 10 cycles de ce type.

Si vous avez du mal à sentir les muscles de votre plancher pelvien, essayez d’imaginer que vous essayez de retenir votre urine. En ce moment, vous sollicitez simplement les bons muscles.

Qui ne devrait pas faire mula bandha ?

Les muscles du plancher pelvien ne doivent pas être sollicités en cas de maladies et affections suivantes :

1. Lésion des muscles du plancher pelvien, résultant par exemple d'un accouchement ou d'une intervention chirurgicale. Vous ne pouvez commencer les cours qu'après la guérison.
2. Douleurs pelviennes myofasciales. Il s'agit d'une condition dans laquelle une personne ressent une douleur due à des spasmes des muscles du plancher pelvien.

De plus, vous ne devez pas faire de verrouillage racinaire si vous ne sentez pas bien les muscles qui sont tendus au cours du processus, mais plutôt tendre vos abdominaux, vos fesses ou vos cuisses.

Dans ce cas, il est préférable de contacter un gynécologue ou un urologue afin qu'un spécialiste puisse vérifier les muscles du plancher pelvien et surveiller l'exercice.

À quelle fréquence faire mula bandha

Vous pouvez effectuer le verrouillage inférieur quotidiennement. Dans les études sur les bénéfices de cette pratique pour les femmes, les participantes s'entraînaient deux fois par jour, et il est généralement conseillé d'effectuer les exercices de Kegel trois fois par jour, si possible.

Vous pouvez donc effectuer le root lock à chaque séance de yoga et même séparément du cours. Par exemple, lorsque vous voyagez dans les transports en commun ou que vous faites la queue au magasin.