Faire le plein : trois tours de cardio à domicile d'Arnold Schwarzenegger.

Publié 2 mois il y a

Renforcez vos muscles et soutenez votre santé cardiaque.

Arnold Schwarzenegger a publié un guide d'entraînement pour les personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique. Le document de 150 pages contient de nombreux complexes intéressants qui peuvent être réalisés sans aucune contrainte directement à la maison.

Nous avons choisi un entraînement en circuit composé d’exercices simples au poids du corps. Grâce au format fractionné et à un peu de repos, cela améliorera votre endurance et vous aidera à brûler beaucoup de calories. Et grâce aux éléments de puissance, il pompera en profondeur les muscles des bras et de la poitrine, des jambes et des fesses.

Comment faire l'entraînement

Le complexe se compose de trois cercles.

Tour 1

Squats aériens - 15-20 répétitions.
Pompes – autant de fois que possible.
Planche – 30 à 60 secondes.

Effectuez les exercices suivants les uns après les autres, en essayant de moins vous reposer entre eux.

Après avoir terminé le dernier mouvement, reposez-vous pendant 2-3 minutes et recommencez. Terminez quatre séries et après 2-3 minutes de repos, passez au circuit suivant.

2ème round

Pont fessier sur une jambe – 10 répétitions par jambe.
Squats divisés sur une jambe – 10 répétitions par jambe.
Fente dans l'allée - 15 à 20 fois.

Effectuez cette partie de la même manière que la précédente : tous les exercices d'affilée avec un minimum de repos, une pause de 2-3 minutes et répétez depuis le début. Faites-en quatre séries, puis reposez-vous pendant 30 secondes et passez au troisième tour.

Tour 3

Monter jusqu'à une élévation - 20 à 25 fois.
La main se lève avec des haltères ou des extenseurs - 10 à 15 fois.
"Ver" - 10 fois.

Faites tous les exercices d'affilée, reposez-vous pendant 2-3 minutes et recommencez. Terminez ce circuit trois fois.

Comment faire les exercices

Squats aériens

Accroupissez-vous en gardant le dos droit et les talons décollés du sol. Essayez de vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus basses.

Des pompes

Tenez-vous debout, contractez vos abdominaux et vos fesses pour que le bas de votre dos ne s'affaisse pas. Effectuez des pompes tout en maintenant une position du corps droite. Essayez de vous abaisser à angle droit au niveau des articulations du coude ou plus bas jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.

Si vous ne parvenez toujours pas à faire des pompes depuis le sol, faites-le à partir d'un support bas - un banc ou une chaise.

Planche

Tenez-vous en position allongée, contractez votre ventre, contractez vos fesses. Assurez-vous que vos poignets sont sous vos épaules. Si vous ressentez une gêne, placez vos avant-bras sur le sol.

Tenez la planche pendant 30 à 60 secondes.

Pont fessier à une jambe

Allongez-vous sur le dos, pliez votre jambe gauche au niveau du genou et appuyez votre pied sur le sol. Redressez et soulevez votre jambe droite.

En vous appuyant sur le pied resté au sol, soulevez votre bassin du sol et redressez-vous au niveau des articulations de la hanche. Contractez vos muscles fessiers, redescendez lentement et répétez.

Squats divisés sur une jambe

Tenez-vous dos à un support bas et stable à une distance d’un pas de celui-ci. Placez la pointe d'un pied sur le support et accroupissez-vous sur l'autre. Assurez-vous que le talon de la jambe d'appui ne se détache pas du sol et que le genou ne se tourne pas vers l'intérieur.

Essayez de vous accroupir jusqu'à ce que la cuisse de votre jambe d'appui soit parallèle au sol.

Se jette dans l'allée

Foncez en avant avec votre jambe gauche, puis avancez votre jambe droite vers elle et répétez la même chose avec l'autre. Effectuez des fentes tout en vous déplaçant dans la pièce.

S'élever vers les hauteurs

Trouvez un support stable d'environ 50 cm de hauteur. Par exemple, une chaise ou un banc. Placez votre pied gauche dessus, faites un pas et redressez-vous complètement en haut. Redescendez et répétez sans changer de jambe. Faites le nombre de fois requis sur votre jambe gauche, puis passez à votre droite et répétez.

Pendant la marche, assurez-vous que le genou de la jambe d'appui ne se tourne pas vers l'intérieur et ne posez pas vos mains sur votre cuisse - gardez-les sur votre ceinture ou abaissez-les librement le long de votre corps.

Éliminez également le balancement et l’inertie. Ne poussez pas avec votre pied au sol. De cette façon, vous pourrez solliciter autant que possible les muscles cibles.

Bras volants avec haltères ou extenseur

Prenez des haltères dans vos mains. Si vous n’avez pas de matériel et que vous commencez tout juste à faire de l’exercice, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau en plastique de 0,5 litre comme poids.

Abaissez vos épaules, serrez vos omoplates, tournez vos mains avec vos paumes face à votre corps. Levez vos bras sur les côtés jusqu'au niveau des épaules, abaissez-les en arrière et répétez. Déplacez-vous en douceur et sous contrôle, évitez les balancements et n’utilisez pas l’inertie.

Si vous disposez d’un élastique, vous pouvez l’utiliser pour créer une résistance supplémentaire. Montez sur le centre de la bande avec votre pied, saisissez les poignées et écartez les bras.

Ver

Penchez-vous et placez vos mains sur le sol. En marchant vos paumes sur le sol, allez jusqu'à la position allongée, puis revenez de la même manière. Redressez-vous et répétez.

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