Pumping : entraînement « tout pendant 30 secondes » pour les principaux groupes musculaires.

Publié 2 mois il y a

Une routine de circuit intensive pour ceux qui souhaitent travailler rapidement tout leur corps.

Il s'agit d'un complexe du guide d'exercices d'Arnold Schwarzenegger. L'entraînement se compose de trois séries d'exercices de force, ne nécessite aucun équipement et permet non seulement d'augmenter votre fréquence cardiaque, mais également de bien gonfler les principaux groupes musculaires.

Comment faire l'entraînement

Le complexe se compose de trois cercles distincts avec une série d’exercices différents. Vous effectuez chacun d'eux pendant 30 secondes, puis vous vous reposez jusqu'à la fin de la minute et commencez la suivante.

Les pauses entre les exercices peuvent varier en fonction de votre niveau d'entraînement. Les débutants sont autorisés à augmenter le repos à 60 secondes, et les personnes plus entraînées, au contraire, peuvent le réduire à 15 secondes.

Après avoir terminé tous les exercices du premier tour, reposez-vous pendant le temps prescrit et recommencez. Répétez le cercle 2 à 3 fois et passez au suivant.

Tour 1:

Promenade de l'ours.
Marcher avec le pied droit.
Pompes, alternez le réglage de chaque cercle : étroit, normal, large.
Marcher avec le pied gauche.
Pont fessier sur la jambe gauche.
Grimpeur.
Pont fessier sur la jambe droite.

2ème round:

Planche.
Squats aériens.
Sautez des squats.
L'envie de surhomme.
Fentes de la jambe gauche.
Fentes avec la jambe droite.

Tour 3 :

Des pompes.
Squats divisés sur la jambe gauche.
Squats divisés sur la jambe droite.
Tenir un squat.
Craquements inverse.

Comment faire les exercices

Promenade de l'ours

Placez vos paumes sur le sol, pliez légèrement vos jambes et bougez dans cette position.

Étapes de boxe

Placez un pied sur une plateforme stable d'environ 50 cm de hauteur. Déplacez votre poids sur cette jambe et montez sur le support. Abaissez doucement le dos et répétez sur la même jambe.

Essayez de ne pas tourner votre genou vers l'intérieur pendant le levage, gardez le dos droit et ne posez pas vos mains sur votre cuisse.

Des pompes

Tenez-vous en position allongée, placez vos paumes sous vos épaules, contractez vos abdominaux. Effectuez des pompes jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, essayez de garder le dos droit.

Pour les pompes avec une position étroite des mains, placez vos paumes proches les unes des autres, de sorte que les doigts de votre gauche touchent ceux de votre droite.

Pendant les pompes à bras larges, placez vos paumes légèrement plus larges que la largeur des épaules. Assurez-vous que vos épaules sont positionnées à un angle d’environ 45° par rapport à votre corps et que vos coudes pointent vers l’arrière.

Pont fessier à une jambe

Allongez-vous sur le dos, placez vos bras le long de votre corps, pliez une jambe au niveau du genou, redressez et soulevez l'autre. En vous appuyant sur vos pieds et vos épaules, soulevez votre bassin du sol et redressez complètement vos articulations de la hanche. Faites une pause d'une seconde, abaissez-vous jusqu'à la position de départ et répétez.

Grimpeur

Tenez-vous en position couchée. Pliez vos genoux un à la fois, en les rapprochant de votre poitrine et en les ramenant. Alternez vos jambes pendant que vous sautez et assurez-vous que votre bassin ne oscille pas trop de haut en bas pendant le mouvement.

Planche

Tenez-vous en position allongée, contractez vos abdominaux et vos fesses. Maintenez la position pendant 30 secondes. Assurez-vous que le bas de votre dos ne s'affaisse pas.

Squats aériens

Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas. Assurez-vous que vos talons ne se soulèvent pas et que votre dos reste droit.

Squats sautés

Après chaque squat, sautez bas. Essayez de ne pas faire de pause entre vous accroupir et sauter et assurez-vous que votre dos reste droit.

L'envie de surhomme

Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras, connectez et redressez vos jambes. Soulevez votre corps du sol aussi loin que possible et sécurisez la position.

Pliez vos coudes et ramenez vos épaules sur les côtés. Imaginez que vous essayez de tirer un objet vers vous avec une corde. Redressez ensuite vos bras au-dessus de votre tête et répétez. N'abaissez pas votre poitrine au sol jusqu'à la fin de l'exercice.

Fentes

Effectuez des fentes arrière en alternant les jambes. Assurez-vous que votre dos reste droit ; vous pouvez incliner légèrement votre corps vers l'avant.

Squats fractionnés

Placez la pointe d'un pied sur la boîte et effectuez des squats jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Assurez-vous que le genou de votre jambe de travail ne se tourne pas vers l'intérieur, gardez le dos droit.

Prise de squat

Appuyez-vous le dos contre le mur et abaissez-vous en position accroupie jusqu'à ce que les articulations de vos genoux soient à angle droit. Maintenez la position pendant 30 secondes.

Craquements inverse

Allongez-vous sur le dos, levez les jambes et pliez les genoux à angle droit. Placez vos mains le long de votre corps, paumes vers le bas. Soulevez votre bassin du sol et soulevez vos jambes, puis revenez à la position de départ et répétez.

Dites-nous dans les commentaires, comment aimez-vous l'entraînement ?