Comment perdre du poids rapidement et en toute sécurité (pour les adolescentes).

La plupart des adolescents se sentent gênés par leur corps, surtout si vous pouvez vous permettre de perdre quelques kilos. Le secret pour perdre du poids rapidement et en toute sécurité n’est pas vraiment un secret ; il vous suffit de manger moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour et de faire de l'exercice régulièrement, même s'il ne s'agit que d'une marche rapide. Ce ne sont pas des choses difficiles à faire seules, mais elles sont difficiles à faire de manière cohérente. Chaque fois que vous êtes découragé, rappelez-vous que des millions de personnes comme vous se sont retrouvées dans cette situation. Restez-y pendant longtemps et vous finirez par perdre le poids que vous souhaitez.

Pas

Partie 1

Changer votre alimentation

1. 

   Commencez par votre alimentation . Si vous souhaitez des résultats rapides, vous devrez probablement modifier vos habitudes alimentaires pour refléter une alimentation plus saine. Toutefois, cela ne signifie pas que vous devez vous affamer. Le fait de vous affamer entraîne un ralentissement considérable de votre métabolisme (le processus par lequel votre corps brûle les graisses) afin qu'il puisse stocker de l'énergie. Vous ne perdrez pas de poids et vous pourriez même en prendre.
   • Il est important de se rappeler que votre corps change en raison des fluctuations hormonales. Il est également naturel de connaître certaines fluctuations de poids. Il est préférable de suivre une alimentation saine et cohérente chaque jour pour garantir que votre corps puisse surfer sur la vague hormonale.
   • Travaillez pour maintenir un état d’esprit axé sur la santé afin d’éviter de développer un trouble de l’alimentation. L'anorexie et la boulimie sont des affections très graves qui nécessitent un traitement. Si vous pensez souffrir d’un trouble de l’alimentation, parlez-en à une personne de confiance et demandez de l’aide immédiatement. Aucune perte de poids ne vaut la peine de mettre votre santé en danger.

2. 

   Comprendre la pyramide alimentaire. Savoir combien de portions de différents types d’aliments vous devriez manger par jour est essentiel pour perdre du poids sainement. Essayez de manger et de boire ce qui suit :
   • Un verre d'eau aux repas. Il s’agit d’un choix plus sain que les boissons gazeuses sucrées et les jus artificiels. Essayez d'ajouter quelques tranches de citron à votre eau. Cela éliminera les toxines de votre corps. Buvez autant d’eau que possible, aussi souvent que possible.
   • Un minimum de 3 portions de fruits par jour.
   • Un minimum de 4 portions de légumes par jour
   • 3 à 7 portions de protéines : (viande, poisson, etc.) et de produits laitiers (lait, fromage, yaourt, etc.) par jour
   • 3 à 5 portions de graisses saines : (noix, beurre de cacahuète, avocat, etc.) par jour
   • Mangez des glucides simples (produits raffinés et transformés dont muffins, gâteaux, céréales, pain blanc, pâtes blanches) avec parcimonie. Manger des glucides provenant de sucres artificiels et de glucides raffinés vous laissera ballonné. Choisissez plutôt des glucides complexes tels que les grains entiers, les patates douces, les ignames, le riz complet, le quinoa et le couscous.

3. 

   Créez vous-même vos menus. Sachez quels aliments vous ne devez pas manger et préparez-vous des menus sains. Voici quelques suggestions sur ce que vous devriez manger.
   • Idées de petit-déjeuner : portez un toast avec votre tartinade préférée. Les bananes sont riches en potassium. Essayez les céréales avec du lait écrémé et des fruits.
   • Idées de déjeuner : Il est préférable d'apporter votre déjeuner de la maison. La nourriture scolaire peut être malsaine et vous n’avez probablement pas beaucoup de choix quant à ce qu’il y a à manger. Essayez un sandwich sur du pain à grains entiers/blé entier/multigrains avec du poulet maigre, du jambon ou un œuf au plat au beurre (en utilisant du beurre pour faire frire l'œuf au lieu de l'huile). N'utilisez pas de pain blanc : il est fabriqué à partir de farine blanchie et contient très peu de nutriments. Ajoutez une salade de légumes (tomate, concombre, laitue, etc.) ; un verre de lait; et des collations végétariennes comme des bâtonnets de carottes et du céleri.
   • Idées de collations : légumes et fruits ; yaourt nature et baies; une poignée de noix; des légumes (comme les carottes, les haricots, les pois mange-tout) et une trempette faible en gras. N’achetez pas de raisins secs ou de noix enrobés de yaourt ou de chocolat. La plupart d’entre eux sont riches en sucre ajouté.
   • Idées de dîner : Une idée est la suivante : 1/2 légumes, 1/4 de protéines, 1/4 de glucides. Si vos parents préparent des aliments gras pour le dîner, n'en mangez qu'une petite quantité, puis préparez-vous une salade à part. Si vous cuisinez vous-même : préparez du riz brun (il est utile de manger plus de viande maigre que de glucides); oeufs brouillés; préparez-vous un sandwich; ou mangez du poisson (il est riche en oméga-3, ce qui est bon pour votre cerveau).

4. 

   Suivez les règles de base d’une alimentation saine. Mangez trois repas par jour et deux collations entre les deux. Pour chaque repas, faites en sorte que les légumes occupent la plus grande part, puis les protéines, puis les glucides. N'hésitez pas à inclure des produits laitiers à n'importe quel repas.
   • Petit déjeuner : Glucides, fruits, protéines
   • Déjeuner : Légumes, protéines
   • Dîner : Protéines, légumes, glucides
   • Snacks : Fruits, légumes, protéines

5. 

   Boire beaucoup d'eau . Essayez de vous abstenir de boire autre chose que de l'eau et du thé non sucré. L'eau est le meilleur liquide pour vous garder hydraté ; cela aide votre corps à brûler les graisses ; et cela peut même aider à garder votre peau claire et sans boutons !
   • En prime : boire uniquement de l'eau signifie que vous ne boirez pas d'eau sucrée ni de boissons énergisantes, qui peuvent contenir jusqu'à 800 calories par boisson. Pensez-y : près de la moitié de vos calories quotidiennes dans une seule boisson ! L'eau est saine, elle a bon goût et c'est un élément essentiel pour rester en forme.
   • Si vous avez constamment faim après chaque repas : essayez de boire un grand verre d'eau ou de thé vert (non sucré) avant de manger. Cela vous aidera à vous rassasier et ne contient aucune calorie supplémentaire.
   • Pour brûler plus de calories, buvez de l’eau glacée. Votre corps dépensera plus d’énergie pour se réchauffer. Un verre d’eau froide est également rafraîchissant après beaucoup d’exercice.

6. 

   Mangez de tout avec modération. Pensez à modérer votre consommation, mais sans rien supprimer complètement. Mangez des choses comme de la viande rouge une fois par semaine ou une fois par mois – vous les apprécierez davantage de toute façon !
   • À titre d'exception : essayez de supprimer les fast-foods, les sucreries (chocolat, bonbons, chips, soda, etc.) et autres malbouffe (boissons gazeuses, hamburgers, glaces, etc.). Évitez la stratégie consistant à vous accorder un « jour de triche » " par semaine, car cela peut conduire à une journée de frénésie. Essayez de fixer un jour par semaine où vous pourrez prendre une petite friandise après le dîner. Si cela est trop difficile pour vous, commencez chaque jour par une petite friandise après le dîner et passez progressivement à un jour. Bien que vous puissiez le manger à tout moment de la journée, il est préférable de le manger après le dîner car vous pouvez l'attendre toute la journée.
   • La restauration rapide et les sucreries sont hautement transformées, grasses et malsaines. Les soft portions de McDonald's sont fabriquées à partir de graisse de porc, les frites KFC sont frites dans du saindoux et les milk-shakes épais ne contiennent presque aucun ingrédient naturel ! Ce ne sont que des conservateurs et des additifs. Sachez ce qui est bon pour vous et ce qui ne l'est pas.

Partie 2

Maintenir l'équilibre

1. 

   Ne supprimez pas complètement les glucides. Vous souhaitez limiter la quantité de glucides que vous consommez, mais ne les supprimez pas complètement de votre alimentation. Essayez de manger des aliments riches en glucides dans environ 50 % de vos repas. Votre corps fonctionne grâce au glucose (glucides) pour fonctionner. Les glucides se traduisent en énergie. À moins que vous ne souhaitiez devenir léthargique, fatigué et éventuellement reprendre du poids, ne supprimez pas les glucides.
   • Supprimer complètement les glucides, surtout à cette étape de la vie, peut ralentir les fonctions cérébrales et la production d’hormones.
   • Ne tombez pas dans le piège du régime Atkins faible en glucides. Ce régime recommande de manger des viandes et des poissons riches en protéines, riches en graisses saturées et en cholestérol. Une consommation excessive de protéines animales (œufs, beurre, poulet, poisson, yaourt, lait, bœuf, agneau, porc, dinde, etc.) a été associée à une augmentation des taux de maladies cardiaques et de cancer.

2. 

   Mangez beaucoup d’aliments à base de plantes. Cela peut inclure des fruits, des légumes, des haricots, des légumineuses et des céréales. Basez votre alimentation sur des aliments de base comme le riz, les flocons d'avoine, le couscous, le quinoa, les pommes de terre jaunes et les patates douces. Cela peut paraître bizarre de consommer du riz blanc et des pommes de terre, mais ces aliments ne font pas grossir. Mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié, mais pas avant d'être rassasié. Ne vous limitez pas et ne vous affamez pas.

3. 

   Ne suivez pas un régime hypocalorique. Ces régimes à la mode contribuent aux troubles de l’alimentation et à la prise de poids. En tant qu'adolescent, vous grandissez encore. Vous avez besoin d’un apport calorique adapté à votre âge/taille/poids. Par exemple, une jeune femme active devrait viser un minimum de 2 000 calories par jour.
   • Ces régimes hypocaloriques de 1 000 à 1 400 calories sont souvent des plans de trois, sept, dix ou deux semaines, car ils ne fonctionnent pas à long terme. Vous voulez une perte de poids qui soit maintenable, pas seulement une solution rapide.
   • Sous la stricte surveillance et recommandation d'un médecin, renseignez-vous sur le nombre de calories que vous devriez consommer pour une perte de poids saine et régulière en fonction de votre poids, de votre taille, de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité.

4. 

   Équilibrez les graisses, les glucides et les protéines. Si vous mangez trop de protéines, votre corps transforme l’excès de protéines en glucose, ce que vous essayiez d’éviter en premier lieu dans les glucides. En revanche, les graisses n’ont aucun effet sur les taux de sucre dans le sang et d’insuline.
   • Limitez la quantité de graisses que vous consommez entre 35 et 60 grammes par jour. Cela signifie que les graisses devraient représenter 20 à 35 % de votre apport calorique total pour la journée.
   • Chaque jour, essayez de manger environ 200 à 350 grammes (7 à 10 oz) de glucides complexes : grains entiers, légumes et fruits. Cela devrait représenter 60 à 70 % de votre apport calorique total pour la journée.
   • Essayez de manger environ 55 à 95 grammes (2 à 3 oz) de protéines faibles en gras, qui comprennent des haricots, des légumineuses, des noix et des graines. Cela devrait représenter environ 15 à 25 % de votre apport calorique total pour la journée. Saviez-vous qu'une tasse de flocons d'avoine contient 12 grammes de protéines ? Sortez des sentiers battus et ne supposez pas que la viande, les œufs et le poisson sont les seuls moyens d'obtenir des protéines.

Partie 3

Faire de l'exercice

1. 

   Intégrez l’exercice à votre style de vie. Cela ne devrait pas être une corvée ! De petits changements font une grande différence et empêcheront le poids de revenir. Commencer un programme d’exercice sain dès maintenant durera longtemps jusqu’à l’âge adulte. Marchez, courez ou faites du vélo pour vous rendre à l'école au lieu de conduire. Courez avec votre chien. Faites des abdominaux pendant les pauses publicitaires à la télévision. Faites du vélo avec vos amis et votre famille.
   • Planifiez votre semaine. Fixez trois jours pendant lesquels vous faites des exercices intenses comme la course à pied ou un cours de spinning au gymnase. Les trois autres jours, faites des exercices de faible intensité comme une longue marche. L'autre jour est ton jour de congé.
   • Ne passez pas vos journées assis sur le canapé à regarder la télévision. Essayez de faire de l'exercice ! Une perte de poids rapide ne sera obtenue qu’avec un régime et de l’exercice.
   CONSEIL D'EXPERT

   Là Ajani

   Laila Ajani, formatrice physique, est formatrice physique et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation de formation personnelle basée dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 10 ans d'expérience en tant qu'entraîneur et spécialiste de l'exercice, Laila possède une expertise en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entraînement personnel, en course de fond et en levage olympique. Laila est certifiée par la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) et elle est spécialiste des exercices correctifs (CES). Laila Ajani,
   entraîneuse physique

   Créer un programme d'entraînement dans votre calendrier est un moyen efficace de rester sur la bonne voie avec vos objectifs de remise en forme. De nos jours, la plupart des gens utilisent une forme de calendrier, qu'il soit électronique comme Google Agenda ou sur papier. En planifiant vos entraînements sur votre calendrier, vous pouvez vous assurer de ne pas les oublier et de respecter votre emploi du temps.

2. 

   Faites durer vos exercices. Une séance d'exercice doit durer au moins 30 minutes à une heure. Vous devriez brûler environ 400 calories lors d’une séance d’entraînement de haute intensité. Si vous ne transpirez pas pendant un entraînement de haute intensité, vous ne travaillez pas assez dur. Vous travaillez assez dur si vous transpirez abondamment, êtes essoufflé et avez soif.
   • Extensible! Assurez-vous de vous étirer avant et après votre exercice. Les étirements aident également vos muscles en croissance à ne pas se contracter, ce qui vous fait ressembler à un haltérophile. Si vous vous étiriez correctement, cela aurait un effet de ballerine.
   • Il est difficile de perdre du poids lorsqu'on est blessé. Cependant, les étirements et le yoga pourraient aider.
   • Faites de la musculation. Les muscles brûlent des calories simplement en étant là. Plus vous avez de muscles, plus vite vous perdrez du poids.

3. 

   Investissez dans des sports ou des passe-temps qui brûlent des calories. Le sport est formidable car il exploite notre énergie compétitive, nous obligeant à creuser plus profondément que nous ne le ferions normalement. Ne vous inquiétez pas de ce que disent les gens ou de savoir si vous êtes suffisamment « compétent » pour rejoindre une équipe ; trouvez simplement un groupe de filles qui font quelque chose qui vous intéresse et demandez si vous pouvez vous joindre. Voici quelques activités qui réduisent considérablement les calories :
   • Vélo elliptique : Faire tourner ou utiliser un vélo elliptique brûle le plus de calories pour la femme américaine moyenne, qui pèse 163 livres. La femme moyenne brûle 841 calories par heure en faisant du vélo elliptique.
   • Ski alpin : Le ski alpin est un autre excellent moyen de brûler des tonnes de calories. Certains considèrent que c'est plus amusant que de tourner. Cependant, cela ne peut être un entraînement régulier viable que si vous êtes dans une région montagneuse enneigée. Une femme moyenne brûle entre 645 et 841 calories en ski alpin.
   • Basket-ball sur tout le terrain : Le basket-ball nécessite une bonne coordination œil-main et la capacité de courir sur le terrain. La femme moyenne qui joue au basket brûle environ 812 calories par heure.
   • Football de compétition : les joueurs de football sont connus pour être parmi les athlètes les plus en forme au monde. Pas étonnant : vous parcourez un très long champ ! Les footballeuses brûlent 742 calories de courage et de détermination par heure.

4. 

   Essayez le yoga ou le Pilates. Même si vous ne voulez pas pratiquer un sport extrêmement rigoureux, cela ne veut pas dire que vous n’avez pas d’autres options. De nombreuses filles et femmes préfèrent faire des entraînements de moindre intensité comme le yoga ou le Pilates. Les deux sont bons pour réduire les calories et vous laissent rafraîchi et plein d’énergie.
   • Le yoga est une série d’exercices d’étirement originaires de l’Inde ancienne. Il existe différents types de yoga, chacun brûlant une quantité différente de calories :
     • Le Hatha Yoga , où l'étudiant effectue une série d'exercices doux axés sur la posture et la respiration, peut brûler environ 175 calories par heure chez une femme moyenne.
     • Le Vinyasa Yoga , dans lequel les poses sont plus difficiles et s'enchaînent plus rapidement, peut brûler environ 445 calories par heure chez une femme moyenne.
     • Le Bikram Yoga , où la pièce dans laquelle se déroule le yoga est chauffée jusqu'à 105 degrés, brûle environ 635 calories chez une femme moyenne.
   • Le Pilates est une routine d’étirements et de conditionnement corporel qui fait travailler le tronc. Il a été conçu par un Allemand au début du 20e siècle et compte aujourd’hui plus de 10 millions de pratiquants. Le Pilates (pour débutants) brûle environ 200 calories par heure, et vous en brûlerez davantage à mesure que vous avancez en difficulté.

Partie 4

Bien dormir

1. 

   Assurez-vous de dormir suffisamment. Essayez de passer huit à dix heures chaque nuit. Si vous êtes toujours fatigué, essayez de compléter votre journée par des siestes de cinq à 45 minutes. Cela peut faire une énorme différence dans la perte de poids.
   • Il s’agit d’un problème crucial, surtout chez les adolescents en raison de leurs horaires scolaires. Dormez suffisamment chaque nuit pour que votre corps puisse se reposer, se réparer et produire les hormones nécessaires pour maintenir son poids à un niveau sain.

2. 

   Évitez les alarmes. Si possible, essayez de vous coucher suffisamment tôt pour ne pas avoir à vous réveiller avec une alarme. Les alarmes peuvent perturber votre sommeil au milieu d'un cycle REM, vous faisant vous réveiller groggy. Il est toujours préférable de se réveiller lentement, paisiblement et à votre rythme. Si vous savez combien de temps vous dormez habituellement, vous devriez vous coucher tôt pour combler ces heures.
   • Le réveil perturbe soudainement tout le cycle de combustion des graisses et conduit à la production de graisse.

3. 

   Gardez un verre d'eau à côté de votre lit. Il est courant de se réveiller à cause de la soif. Le corps a besoin de l’énergie de l’eau pour brûler encore plus de graisse !

4. 

   Dormez droit et respirez profondément. Dormir des deux côtés du corps rend la circulation du sang difficile, ce qui contribue également à la perte de poids. Lorsque vous êtes allongé directement sur le lit avant de dormir, respirez profondément et longuement et retenez-les aussi longtemps que vous le pouvez. Respirez lentement et facilement. Cela devrait agir comme un ordre pour le corps de vous aider à vous endormir et à commencer à éliminer les graisses.

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