Comment perdre du poids sans aller à la salle de sport.

Pour perdre du poids, la plupart des professionnels de la santé recommandent de suivre un régime et de faire de l’exercice. Il a été démontré que cette combinaison vous aide à perdre du poids et à maintenir votre perte de poids à long terme. Mais vous n’êtes pas nécessairement obligé d’aller au gymnase comme forme d’exercice quotidien. Les clubs de remise en forme et les salles de sport peuvent être coûteux, éloignés, peu agréables ou même intimidants pour certaines personnes. Heureusement, des études ont montré que les changements alimentaires ont plus d’effet sur la perte de poids que l’activité physique. De plus, il existe de nombreuses façons de faire de l’exercice et d’être actif sans aller à la salle de sport. Alors évitez la salle de sport et apportez plutôt quelques changements alimentaires pour vous aider à perdre du poids.

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Méthode 1

Perdre du poids avec des changements alimentaires

1. 

   Mangez chaque matin un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres. Prendre un petit-déjeuner est un élément important de la perte de poids. Des études ont montré que la consommation régulière d'un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres peut vous aider à rester rassasié plus longtemps et à réduire les fringales pendant la journée.
   • Les fibres ajoutent non seulement du volume à vos repas, mais il a également été démontré qu'elles préviennent la constipation et certains cancers comme le cancer du côlon et du rectum. Commencer votre journée avec un petit-déjeuner riche en fibres peut vous aider à atteindre votre objectif quotidien de 25 g pour les femmes et de 38 g pour les hommes.
   • Des exemples de petits-déjeuners comprennent : des œufs brouillés avec des légumes sautés et 2 onces de saucisses maigres, 1 tasse de yaourt grec faible en gras avec des fruits et des noix ou une omelette aux épinards et au bacon et un verre de lait ou de substitut de lait.

2. 

   Mangez principalement des protéines maigres, des fruits et des légumes à chaque repas. Des études montrent que l’un des meilleurs régimes pour perdre du poids est un régime modéré à faible en glucides, qui met l’accent sur les protéines maigres et comprend beaucoup de fruits et de légumes.
   • Essayez de composer la plupart de vos repas et collations de protéines, de fruits et de légumes. Se concentrer sur ces groupes alimentaires vous aidera à minimiser la quantité d’aliments riches en glucides que vous consommez. Assurez-vous également d’inclure des graisses saines (monoinsaturées et polyinsaturées), car elles constituent également un élément essentiel de votre alimentation.
   • Des exemples de repas comprennent : un sauté de poulet grillé et de légumes, un roulé de laitue avec du fromage faible en gras et de la charcuterie maigre, du saumon grillé avec des légumes cuits à la vapeur ou une tranche de pomme avec du fromage faible en gras. Essayez une grande salade de thon, une salade aux œufs ou une salade du chef.
   • Minimisez les aliments riches en glucides lorsque vous le pouvez. Les aliments comme le pain, le riz, les pâtes, les bagels, les craquelins, les chips et le couscous sont plus riches en glucides que les autres groupes alimentaires. Bien que ceux-ci puissent faire partie d’une alimentation saine, limiter votre consommation peut aider à accélérer la perte de poids.

3. 

   Évitez les collations inconsidérées. Grignoter ou manger pendant la journée ou tard le soir peut saboter la perte de poids. Bien que planifiées, des collations saines peuvent favoriser la perte de poids, mais une alimentation ou un pâturage inconsidéré peuvent la contrecarrer.
   • Manger et grignoter sans réfléchir, c'est lorsque vous consommez de la nourriture sans vous rendre compte de la quantité ou de ce que vous consommez. Cela peut se produire par ennui lorsque vous regardez la télévision, conduisez ou travaillez à la maison. Lorsque vous ne savez pas combien vous mangez, vous êtes plus susceptible de trop manger.
   • Si vous êtes légèrement déshydraté, votre cerveau peut confondre besoin d’eau et faim. Évitez cela en vous assurant de boire beaucoup de liquides tout au long de la journée. Visez huit verres de 8 onces (2 litres) chaque jour.
   • Si vous ressentez le besoin de grignoter, planifiez votre collation et réfléchissez-y. Asseyez-vous, répartissez votre nourriture, consommez-la puis poursuivez vos activités quotidiennes.
   • Essayez d'éviter de manger dans la boîte, le sac ou l'emballage. Il est difficile de savoir combien vous avez consommé. Essayez également de minimiser les autres distractions pendant que vous mangez, comme regarder la télévision, travailler ou consulter vos e-mails. Concentrez-vous sur votre collation.

4. 

   Ne buvez pas vos calories. Une cause fréquente de prise de poids est la consommation de boissons riches en calories ou sucrées. Abandonnez les boissons sucrées et consommez plutôt des liquides clairs, sans sucre et hydratants.
   • L’un des dangers liés à la consommation de calories est que vous ne vous sentez pas nécessairement rassasié ou satisfait après avoir consommé cette boisson. Vous êtes plus susceptible de consommer votre apport calorique normal en plus des calories provenant de vos boissons sucrées.
   • Visez une consommation adéquate de liquides provenant de boissons telles que : l'eau, l'eau aromatisée sans sucre, le café noir décaféiné ou le thé décaféiné.

5. 

   Évitez les indulgences régulières. Une friandise sucrée, un verre de vin ou une boisson au café sucré sont des types de friandises à surveiller lorsque vous essayez de perdre du poids. De petits objets comme ceux-ci, au fil du temps, peuvent ralentir, voire arrêter, votre perte de poids.
   • Limitez les friandises autant que possible. Ceci est important pour perdre du poids lorsque vous ne prévoyez pas de faire de l'exercice souvent ou intensément. Vous ne brûlerez pas suffisamment de calories grâce à l’activité physique pour couvrir de nombreuses gourmandises.
   • Si vous avez vraiment envie d'une friandise, calculez comment vous pouvez adapter cette friandise à vos objectifs caloriques souhaités chaque jour. Si vous pouvez prendre un déjeuner plus petit ou sauter une collation (mais ne sautez jamais de repas) et respecter votre objectif calorique quotidien, il est approprié de prendre cette friandise.
   • Utilisez vos friandises préférées comme récompense pour le maintien de votre alimentation !

Méthode 2

Perdre du poids avec des changements de mode de vie

1. 

   Couchez-vous à une heure fixe. Le sommeil est crucial pour votre santé globale, mais encore plus pour la perte et le maintien du poids. Des études ont montré qu'une diminution du sommeil affecte les hormones de la faim de votre corps, augmentant ainsi vos envies et votre faim le lendemain.
   • Visez entre sept et neuf heures de sommeil chaque nuit. Il s’agit d’une recommandation générale et devrait constituer une quantité de repos appropriée pour la plupart des adultes en bonne santé.
   • Pour vous aider à vous endormir et à bien dormir, adoptez une bonne hygiène du sommeil. Cela inclut l’extinction de toutes les lumières et appareils électroniques. Il est également recommandé d'arrêter d'utiliser des appareils lumineux et stimulants, tels que les smartphones, les tablettes, les téléviseurs et les ordinateurs portables, environ 30 minutes avant d'essayer de s'endormir.

2. 

   Commencez un journal alimentaire . Il a été démontré que tenir un journal est très efficace pour perdre du poids. Vous pouvez suivre divers éléments (comme les calories, le niveau d'activité, l'hydratation, le sommeil, etc.) pour vous aider à rester sur la bonne voie. Plus votre journal est précis, plus vous avez de chances de réussir. Il est plus facile que jamais de tenir un journal alimentaire : téléchargez une application comme MyFitnessPal sur votre smartphone et utilisez-la pour enregistrer votre alimentation.
   • Une chose à surveiller est votre consommation de nourriture et de boissons. Les journaux alimentaires peuvent vous donner un aperçu de votre alimentation et de ce qui peut ou non fonctionner pour votre plan de perte de poids. Les journaux alimentaires peuvent également vous aider à rester responsable.
   • De plus, vous pouvez également suivre vos progrès dans votre journal ou sur votre application. Cela peut être le poids, la taille du pantalon ou de la robe et les progrès que vous avez réalisés en matière de condition physique. Ceux qui surveillent régulièrement leur poids réussissent également mieux à long terme.

3. 

   Obtenir de l'aide. La perte de poids peut être difficile, surtout si vous essayez ou envisagez d'essayer de perdre du poids depuis longtemps. Trouver un groupe de soutien peut vous aider à renforcer votre confiance, à rester motivé et à contribuer à votre réussite à long terme.
   • Demandez à vos amis ou aux membres de votre famille s'ils souhaitent vous rejoindre dans votre plan de perte de poids. Vous pouvez planifier des repas ensemble ou trouver des activités amusantes et physiquement actives à faire ensemble. Vous êtes plus susceptible de vous en tenir à votre plan si vous le faites avec un ami.
   • Pensez à rejoindre des groupes en ligne ou des forums d'autres personnes qui tentent de perdre du poids. Il existe un certain nombre de personnes qui n’aiment pas ou ne peuvent pas être physiquement actives, mais qui tentent néanmoins de perdre du poids.

Méthode 3

Faire de l'exercice en dehors du gymnase

1. 

   Utilisez des DVD d’exercices ou des vidéos en ligne. Si aller à la salle de sport, faire une promenade ou faire du jogging n'est pas agréable, essayez d'utiliser des vidéos en ligne ou des DVD d'exercices pour vous aider à pratiquer une activité physique.
   • Ces deux options sont relativement peu coûteuses, voire gratuites, et sont disponibles dans une variété de niveaux de compétence pour répondre à vos besoins.
   • Recherchez des DVD d'exercices ou des vidéos en ligne pour voir lesquels pourraient être amusants, adaptés à votre niveau de forme physique et s'ils nécessitent ou non un équipement supplémentaire.

2. 

   Faites des exercices de poids corporel. L’entraînement en force, la tonification et le développement musculaire peuvent également être effectués à la maison. Vous n'avez pas besoin de machines ou de poids spéciaux pour effectuer bon nombre de ces exercices.
   • Incorporez des exercices de poids corporel pour un entraînement de force simple à la maison. Vous pouvez essayer : des pompes, des redressements assis, des trempettes triceps, des fentes ou des planches.
   • Vous pouvez également utiliser des articles ménagers comme poids. Essayez d'utiliser une bataille d'eau, des haricots en conserve ou une cruche d'un gallon remplie d'eau. Utilisez ces éléments lorsque vous effectuez des exercices comme des boucles de biceps ou des élévations latérales.
   • Vous pouvez également envisager d’acheter un ensemble de poids libres ou de bandes de résistance bon marché afin de pouvoir pratiquer une plus grande variété d’activités à la maison.
   • Essayez de faire environ 20 minutes de musculation deux à trois fois par semaine.

3. 

   Optez pour du cardio gratuit. Il existe une variété d’exercices cardiovasculaires que vous pouvez faire à la maison ou dans votre communauté locale. Beaucoup sont peu coûteux ou gratuits et ne nécessitent pas d’aller dans une salle de sport pour performer.
   • Allez vous promener ou faire du jogging dehors dans votre quartier, sur une piste extérieure ou dans un parc. Profitez du plein air pendant que vous vous entraînez. Si le temps est mauvais ou si vous ne disposez pas d'un endroit sûr où marcher, essayez les boucles pédestres dans le centre commercial.
   • Vous pouvez également faire une balade à vélo dans votre quartier ou emmener votre vélo sur un sentier panoramique.

4. 

   Augmentez vos pas quotidiens. Si vous n'avez pas le temps ou n'aimez pas faire d'activité physique planifiée, essayez d'augmenter le nombre de pas que vous faites chaque jour. Plus vous bougez tout au long de la journée, plus vous brûlerez de calories.
   • Pensez aux différentes façons dont vous pourriez ajouter plus d’étapes à votre journée. Vous pouvez vous garer plus loin, marcher jusqu'à votre destination ou prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur.
   • Pensez également à bouger davantage. Par exemple, vous pouvez lever les jambes pendant les pauses publicitaires télévisées ou lever les jambes en position assise pendant que vous êtes assis à votre bureau.
   CONSEIL D'EXPERT

   Là Ajani

   Laila Ajani, formatrice physique, est formatrice physique et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation de formation personnelle basée dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 10 ans d'expérience en tant qu'entraîneur et spécialiste de l'exercice, Laila possède une expertise en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entraînement personnel, en course de fond et en levage olympique. Laila est certifiée par la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) et elle est spécialiste des exercices correctifs (CES). Laila Ajani,
   entraîneuse physique

   Perdre du poids sans exercice régulier est possible. Pour perdre du poids, vous devez contrôler votre apport calorique. C'est une étape cruciale que vous ne pouvez pas sauter. Assurez-vous que votre alimentation est bien équilibrée et contient des aliments faibles en calories et riches en nutriments. De plus, essayez d’augmenter votre activité physique quotidienne pour brûler plus de calories.