Comment renforcer les articulations du genou et de la cheville.

Bien que vous ne puissiez pas renforcer directement les articulations, vous pouvez renforcer les muscles qui les entourent, ce qui constitue le meilleur moyen de prévenir les blessures et de garder vos jambes en pleine forme. Dans cet article, nous avons compilé 11 exercices, classés du plus facile au plus difficile, que vous pouvez réaliser quotidiennement pour renforcer les muscles de vos genoux et de vos chevilles. Ces exercices sont parfaits pour se remettre d’une blessure et en prévenir d’autres.

Pas

1

Prise de genou couchée

1. 

   Cet exercice renforce vos cuisses tout en éliminant la pression sur vos genoux. Allongez-vous à plat sur le sol, le dos au sol. Avec vos deux genoux tendus, poussez fermement l’arrière de votre genou droit vers le sol en fléchissant les muscles de vos cuisses. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis détendez-vous et passez à l'autre genou.
   • Essayez de faire 5 répétitions de cet exercice 3 fois par jour.
   • Si vous allonger sur le sol est trop inconfortable, vous pouvez plutôt vous allonger sur un lit.

2

Touche étoile

1. 

   Il s'agit d'une version modifiée d'une fente qui exerce moins de pression sur vos genoux. De plus, cela peut vous aider avec votre équilibre ! Tenez-vous debout sur une jambe, en pliant légèrement le genou pour garder votre équilibre. En imaginant une étoile à 7 branches sur le sol autour de vous, soulevez votre autre jambe et pointez votre orteil. Essayez d'appuyer sur toutes les pointes de l'étoile d'un côté avant de passer à l'autre jambe.
   • Essayez de faire cela 2 à 3 fois sur chaque jambe chaque jour.

3

Alphabet de la cheville

1. 

   Étirez et renforcez votre cheville en même temps. Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit. Soulevez une jambe et dessinez l'alphabet avec vos orteils tout en fléchissant votre cheville. Ensuite, faites la même chose avec l’autre jambe.
   • Essayez de faire 1 série de l'alphabet sur chaque jambe une fois par jour.

4

Le mollet debout se lève

1. 

   Renforcez vos mollets pour soulager vos chevilles. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Soulevez-vous lentement aussi haut que possible sur la pointe des pieds, puis abaissez lentement vos talons. Répétez cette augmentation des mollets jusqu'à 10 fois, ou plus si vous pouvez le gérer.
   • Si vous avez du mal à garder votre équilibre, accrochez-vous à un mur ou au dossier d'une chaise pour plus de stabilité.

5

Fléchir et pointer

1. 

   Étirez vos chevilles pour plus de mobilité. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les talons au sol. Fléchissez vos pieds vers le haut pour qu'ils pointent vers le plafond, puis éloignez lentement vos orteils de vous aussi loin que possible. Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis répétez.
   • Faites cet exercice 10 fois par jour.

6

Poussée murale

1. 

   Cet exercice fait travailler les muscles de vos chevilles et de vos jambes. Asseyez-vous sur une chaise près d’un mur, les pieds à plat sur le sol. Poussez le côté droit de votre pied droit contre le mur, puis poussez votre pied vers l'extérieur dans le mur. Maintenez ceci pendant 8 secondes, puis répétez-le 10 à 12 fois avant de passer à votre autre pied.
   • Vous pouvez également essayer cet exercice en enroulant une bande de résistance autour de votre pied droit et en tenant l’extrémité de la bande dans votre main gauche. Appuyez lentement vers l'extérieur pour vous éloigner de la bande, en sentant la résistance de votre cheville.

7

Genoux pliés

1. 

   Cette variante de squat offre un soutien tout en renforçant vos jambes. Tenez-vous à environ 30 cm d'un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches. Avec votre dos face au mur, pliez lentement vos genoux et faites glisser votre dos le long du mur pour vous soutenir (et pour vous aider à garder votre équilibre). Arrêtez de vous pencher lorsque vos genoux sont sur le point de dépasser vos orteils, puis remontez lentement le long du mur.
   • Essayez de faire environ 10 répétitions 3 fois de suite.
   • Pour un mouvement plus fluide, placez un ballon d'exercice entre votre dos et le mur.

8

Contractions des cuisses

1. 

   Renforcez vos quadriceps pour soulager vos genoux. Asseyez-vous sur une chaise confortable, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Redressez-vous lentement et soulevez votre jambe droite, en vous arrêtant lorsqu'elle est complètement droite. Contractez les muscles de votre cuisse droite et maintenez la position pendant 15 secondes, puis abaissez votre jambe et changez de côté. Vous aurez peut-être l'impression de ne pas faire grand-chose, mais vous remarquerez que vos quadriceps deviennent plus forts en un rien de temps !
   • Essayez de faire 3 séries de répétitions de 15 secondes sur les deux jambes.
   • Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez de porter un petit poids aux chevilles sur les deux jambes.

9

La jambe droite se lève

1. 

   Travaillez vos cuisses et vos hanches en même temps. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Soulevez et redressez lentement votre jambe droite, en fléchissant votre pied pour pointer vos orteils vers le haut. Gardez votre jambe levée et déplacez-la doucement de haut en bas 10 fois, mais ne laissez pas votre pied toucher le sol ! Ensuite, passez à l’autre jambe.
   • Faites 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
   • Maintenir la tension dans votre jambe aidera à renforcer vos muscles plus rapidement, ce qui protégera vos articulations du genou lorsque vous faites de l'exercice ou faites du sport.

dix

Squats

1. 

   Développez les muscles de vos cuisses et de vos fessiers. Si vous avez déjà fait des squats, vous savez à quel point ils peuvent tonifier et développer les muscles des jambes. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Abaissez-vous lentement en pliant les genoux, en envoyant votre arrière vers l'arrière. Arrêtez de vous pencher avant que vos genoux ne dépassent vos orteils, puis remontez lentement.
   • Essayez de faire 3 séries de 10 répétitions.
   • Si vous avez des problèmes de genoux, soyez prudent avec les squats. Ils sont parfaits pour développer les muscles des jambes, mais ils peuvent également exercer beaucoup de pression sur vos genoux.

11

Fentes

1. 

   Travaillez une jambe à la fois pour développer les muscles de vos cuisses. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis avancez avec votre jambe droite. Laissez tomber votre genou arrière pour vous pencher vers le sol et gardez votre genou avant directement au-dessus de votre cheville. Ensuite, serrez le haut de vos jambes et vos fessiers pour revenir en position debout avant de changer de côté. Vous pouvez rendre cet exercice un peu plus difficile en tenant de petits haltères dans chaque main.
   • Essayez de faire 3 séries de 5 répétitions sur chaque jambe.
   • Si vous avez du mal à maintenir votre équilibre lors d'une fente, tenez-vous à une chaise pour vous soutenir.

Comment renforcer vos chevilles ?