Pompage : entraînement Kettlebell pour la force et la mobilité des hanches.

Vous pouvez faire plus que de simples soulevés de terre avec cet appareil.

Au gymnase, les filles refusent souvent de s'entraîner avec une barre au profit d'une kettlebell, mais n'effectuent que des soulevés de terre et des fentes à deux jambes avec.

En même temps, vous pouvez faire beaucoup plus d'exercices avec cet appareil, développant non seulement la force musculaire, mais aussi la mobilité des articulations de la hanche et le sens de l'équilibre.

Nous allons vous montrer quels mouvements vous pouvez essayer pour tirer le meilleur parti de votre entraînement avec kettlebell.

Comment faire l'entraînement

L'entraînement comprend les mouvements suivants :

• Alternance de swing et de soulevé de terre avec une kettlebell - 12 répétitions.
• Squats double gobelet – 10 répétitions.
• Fentes latérales avec kettlebell - 6 répétitions sur chaque jambe.
• Fentes arrière avec un kettlebell - 8 répétitions sur chaque jambe.
• Soulevé de terre sur une jambe – 10 répétitions sur chaque jambe.

Effectuez cette routine sous forme de circuit, en vous reposant 60 à 90 secondes entre les exercices. Après avoir terminé un cercle, recommencez. Faites-en trois.

Pour trouver le bon poids de kettlebell, essayez de faire des swings réguliers. Si vous pouvez le faire 20 fois par set sans vous arrêter, le projectile vous conviendra.

Comment faire les exercices

Alternance de swing et de soulevé de terre avec une kettlebell

Saisissez la kettlebell par la poignée avec les deux mains. Pliez les articulations de la hanche et placez l'appareil entre vos jambes. Redressez-vous rapidement en envoyant le poids vers l’avant. Laissez-le atteindre le niveau de vos clavicules.

Laissez ensuite le projectile suivre le même chemin, ramenez-le à nouveau entre vos jambes et, au prochain coup, abaissez-le au sol quelque part à un pas de vos pieds.

Sautez jusqu'à la kettlebell pour qu'elle soit entre vos jambes et effectuez un soulevé de terre régulier. Remettez le projectile au sol, sautez en arrière et balancez-vous à nouveau.

Alternez entre le swing et le soulevé de terre, en sautant en avant et en arrière. Assurez-vous que votre dos reste droit lorsque vous pliez et soulevez les poids.

Squats à double gobelet

Portez le poids sur votre poitrine. Vous pouvez le tenir par le corps à deux mains ou accrocher l'arc d'une main et serrer le premier dans vos bras de l'autre.

Effectuez un squat en essayant de descendre en dessous du parallèle de vos cuisses avec le sol. Assurez-vous simplement que votre dos reste droit et que vos talons ne quittent pas le sol.

Puis redressez-vous, mais pas complètement. Refaites un squat profond, puis redressez-vous complètement. Ceci est compté en une seule fois.

Fentes latérales avec kettlebell

Prenez le poids sur votre poitrine à droite et faites une fente latérale sur la même jambe. Assurez-vous que le talon de la jambe d'appui ne quitte pas le sol. Ne vous affaissez pas. Rassemblez vos jambes et répétez.

Après avoir effectué six répétitions, faites de même avec votre jambe gauche.

Fentes arrière avec une kettlebell sur l'épaule

Placez la kettlebell sur votre épaule et foncez en arrière sur la jambe opposée. Par exemple, si le projectile est sur votre épaule droite, reculez avec votre gauche.

Abaissez-vous jusqu'à ce que le genou de votre jambe arrière touche presque le sol. Gardez le dos droit et penchez légèrement votre corps vers l’avant.

Lorsque vous l'avez fait 8 fois, répétez la même chose sur votre jambe droite.

Soulevé de terre sur une jambe

Prenez le poids dans votre main gauche. Penchez-vous en avant tout en soulevant votre jambe gauche et en abaissant la kettlebell jusqu'à ce qu'elle touche le sol. Redressez-vous et répétez.

Assurez-vous que votre dos reste droit pendant le soulevé de terre. Si vous perdez l’équilibre, lorsque vous revenez à une position droite, placez votre pied sur la pointe des pieds.

Après avoir effectué 10 répétitions, faites de même avec votre jambe droite.

Faites-moi savoir comment vous aimez l'entraînement. Avez-vous réussi à charger correctement vos jambes ?