Pompage : un court échauffement pour éviter de s'affaisser.

Faites-le trois fois par jour pour relâcher les muscles tendus.

Si vous restez assis souvent pendant de longues périodes, par exemple devant un ordinateur ou dans une voiture, les muscles de votre dos et de vos épaules peuvent être raides.

Ce complexe aidera à étirer les muscles tendus, à augmenter la mobilité des épaules et de la colonne thoracique et à renforcer le haut du dos.

Vous pouvez faire les exercices le matin et le soir avant de vous coucher, et si vous travaillez à domicile, entre les tâches.

Comment s'échauffer

Le complexe comprend :

1. Déviation dans la région thoracique.
2. Bougez vos mains derrière votre dos.
3. YWT sur le sol.
4. Pont inversé.
5. Allumez à quatre pattes.

Effectuez les quatre premiers exercices pendant 60 secondes et le dernier pendant 30 secondes de chaque côté.

Comment faire les exercices

Déviation dans la région thoracique

Trouvez un support faible et solide. Une chaise ou le bord d'un lit feront l'affaire.

Agenouillez-vous devant le support choisi, posez vos coudes dessus et penchez-vous en avant pour que votre tête soit entre vos mains.

Pendant que vous expirez, tirez votre poitrine vers le sol en étirant vos épaules. Pendant que vous inspirez, arrondissez votre dos. Continuez à alterner les positions jusqu'à la fin de la minute.

Essayez de baisser votre poitrine aussi bas que possible, mais en même temps, assurez-vous que le bas de votre dos reste de niveau.

Bouger vos mains derrière votre dos

Vous aurez besoin d'une bande d'extension. Si vous n'en avez pas, vous pouvez utiliser une ceinture à vêtements ou une longue serviette.

Saisissez les extrémités de l'objet trouvé à une distance deux fois plus large que vos épaules. Déplacez vos bras droit derrière votre dos, puis ramenez-les.

Si cela ne pose pas de problème, rapprochez un peu vos mains et répétez. Trouvez une distance où vous ressentez une certaine tension dans vos épaules, mais où vous pouvez toujours déplacer vos bras derrière votre dos et votre dos sans plier les coudes.

YWT à terre

Allongez-vous sur le ventre, étendez vos bras au-dessus de votre tête et écartez-les légèrement sur les côtés pour que votre corps ressemble à la lettre Y. Retournez vos mains avec les pouces vers le haut.

Soulevez vos mains du sol et maintenez-les dans cette position. Comptez jusqu'à trois, puis pliez vos coudes pour que votre corps ressemble à la lettre W. Maintenez cette position pendant les trois secondes suivantes.

Après cela, redressez vos bras pour former la lettre T. Comptez à nouveau jusqu'à trois, puis revenez à W et Y. Vous pouvez baisser vos mains au sol et vous reposer pendant quelques secondes. Puis recommencez et continuez à travailler pendant une minute.

Pont inversé

Asseyez-vous par terre, pliez les genoux. Placez vos paumes à côté de votre bassin. Le bout de vos doigts doit être tourné vers vous.

Soulevez votre bassin du sol et soulevez-le aussi haut que possible afin que votre dos et vos hanches soient sur une seule ligne. Sentez votre poitrine s'ouvrir. Assurez-vous que vos épaules sont droites et ne sont pas tirées vers vos oreilles.

Maintenez la position pendant trois secondes, puis abaissez votre bassin jusqu'au sol et répétez depuis le début.

Allumez à quatre pattes

Mettez-vous à quatre pattes et tenez un bloc de yoga, un rouleau en mousse ou tout autre petit objet dur entre vos genoux.

Placez votre main droite derrière votre tête, puis tournez votre corps vers la gauche et touchez votre coude droit vers votre gauche. Assurez-vous que vos hanches ne bougent pas.

Revenez doucement à une position droite, puis faites pivoter votre poitrine vers la droite, en essayant de pointer votre coude vers le plafond. Ici, il est important de tourner le plus possible dans la région thoracique, et de laisser le bas du dos en position neutre.

Revenez à la position de départ et répétez. Effectuez 30 secondes sur chaque bras.

Parlez-nous de vos sentiments lors de l’échauffement dans les commentaires.